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10 tips para bajar de peso de manera saludable – Parte 2

Posted on by Vegetarianos Hoy
28
Jul

En el primer artículo , les mencioné 9 consejos acerca de como poder bajar de peso de manera saludable. En esta segunda parte les mencionaré el consejo número 10, ya que encuentro que es uno de los más importantes, además de una pequeña conclusión donde les daré otras razones para seguir una dieta basada en plantas que se relacionan con la pérdida de peso.

  1. No te preocupes si no pierdes peso de inmediato, lo importante es ser PERSEVERANTE.

Primero hay que tener claro que la velocidad a la que las personas pierden peso depende de muchos factores, como el nivel de actividad, la edad, la masa muscular, las condiciones de salud y los medicamentos, y por supuesto la ingesta calórica. Creo que, si eres de aquellos que siempre ha tenido problemas de peso, mas que ponerse metas de peso, lo importante es mantener la pérdida de peso. Enfócate también en los comportamiento y hábitos que estás adoptando y los objetivos de salud, como qué cosas nuevas estás aprendiendo a cocinar, cuales alimentos vegetales nuevos has agregado y cuanto has aumentado la actividad física. Para la mayoría de las personas, este enfoque dará como resultado una pérdida de peso segura y, sobre todo, sostenible en el tiempo. Agregar ciertos tipos de ayuno podría ser útil, pero es una “herramienta” en la que hay que orientarse y educarse bien antes de hacerla. No confíes en las “píldoras o suplementos” para bajar de peso u otras prácticas que no son duraderas y no promueven la salud a largo plazo.

¿Qué sucede si ya estás comiendo a base de plantas pero no estás perdiendo peso?

Examina si estás comiendo carbohidratos refinados y otros alimentos procesados ​​de manera regular. ATENTO a los aceites y azúcares añadidos en su comida (por ejemplo muchos tipos de panes le agregan demasiado aceite). ¿Estás comiendo afuera en restaurantes y / o tomando comida para llevar regularmente? Estas comidas tienden a ser mucho más altas en calorías que las comidas similares preparadas en casa. Finalmente, considera reducir porciones de alimentos ricos en calorías como frutas secas, nueces, aceitunas, semillas y aguacates o paltas.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de comer para perder peso y la salud en general?

Sabemos desde hace mucho tiempo, a partir de estudios observacionales a gran escala, que los vegetarianos y veganos tienen sistemáticamente menores índices de masa corporal y tasas significativamente más bajas de obesidad en comparación con los omnívoros. (6, 7, 8, 9, 10). La investigación también muestra que los productos animales están relacionados con el aumento de peso (11, 12, 13, 14, 15, 16) y que las dietas a base de plantas son efectivas para la pérdida de peso (17, 18, 19, 20) sin conteo de calorías o porciones de medición (9, 19, 20). Esto probablemente se deba en parte al alto contenido de fibra, que promueve la saciedad sin exceso de calorías.

Dejando de lado la investigación, miles de experiencias personales también lo han demostrado y años de experiencia clínica dan fe del hecho de que las personas que comienzan a seguir una dieta basada en plantas y alimentos integrales casi siempre pierden peso.

Probablemente, el beneficio más importante de seguir una dieta basada en plantas para la pérdida de peso es que también disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, demencia, ciertos cánceres e incluso la muerte (21, 22), incluso muchas de estas enfermedades se han podido revertir a través de la dieta. No conozco ninguna otra “dieta para adelgazar” que pueda hacer tal afirmación. Creo que no deberíamos separar los problemas de peso de otros riesgos para la salud. Por último, cuestiono la idea de seguir una dieta alta en proteínas y grasas, y baja en carbohidratos,  que podría ayudarte a perder peso a corto plazo, pero que aumentaría tus probabilidades de tener problemas de salud significativos más adelante.

¿Listo para comenzar? 

Estos son otros sitios web donde encontrarás muy valiosa información acerca de las dietas basadas en plantas, los cuales tienen una enorme cantidad de fuentes científicas, para corroborar que las dietas basadas en plantas son las mejores para mantener un peso saludable, pero también para mantener una salud óptima durante toda tu vida.

  1. https://nutritionstudies.org/
  2. https://nutritionfacts.org/
  3. https://www.pcrm.org/

Fuentes:

  1. https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/01/ENS-2016-17_PRIMEROS-RESULTADOS-1.pdf
  2. Prevalence of Overweight, Obesity, and Extreme Obesity Among Adults: United States, 1960–1962 Through 2011–2012.
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466942/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
  6. Rizzo NS et al. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013 Dec;113(12):1610–9.
  7. Spencer EA et al. Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obesity 2003;27:728–734.
  8. Tonstad S et al. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes.Diabetes Care 2009 May; 32(5): 791–796.
  9. Berkow SE et al. Vegetarian diets and weight status. Nutr Rev 2006 Apr;64(4):175–88.
  10. Wang Y et al. Meat consumption is associated with obesity and central obesity among US adults. Int J Obes 2009 Jun;33(6):621–8.
  11. Vergnaud AC et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr 2010;92:398–407.
  12. Rosell M et al. Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Int J Obes 2006 Sep;30(9):1389–96.
  13. Halkjær J et al. Intake of total, animal and plant protein and subsequent changes in weight or waist circumference in European men and women: the Diogenes project. Int J Obes 2011 Aug;35(8):1104–13.
  14. Hernández-Alonso P et al. High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. Clin Nutr 2015 Apr 7. pii: S0261-5614(15)00091–6.
  15. Vergnaud AC et al. Macronutrient composition of the diet and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. PLoS ONE 2013;8:e57300
  16. Vang A et al. Meats, processed meats, obesity, weight gain and occurrence of diabetes among adults: findings from Adventist Health Studies. Ann Nutr Metab 2008;52(2):96–104.
  17. Turner-McGrievy G et al. A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity 2007 Sep;15(9):2276–81.
  18. Turner-McGrievy GM et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition 2015 Feb;31(2):350–8.
  19. Barnard ND. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med 2005 Sep;118(9):991–7.
  20. Barnard ND et al. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet 2015 Jun;115(6):954–69.
  21. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1607S–12S.
  22. Tuso et al. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Permanente Journal2013;17(2):61–5.
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